O exercício de respiração por 5 minutos que melhora o humor e a ansiedade, segundo pesquisadores de Stanford

Diante de evidências que comprovam o potencial de exercícios de respiração controlada para melhorar o humor e reduzir sintomas de ansiedade e outros desconfortos de saúde mental, pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, decidiram comparar três deles e descobrir qual tem o melhor desempenho. Os resultados, publicados na revista científica Cell Reports Medicine, elegeram o suspiro cíclico como a técnica diária, de apenas 5 minutos, com os maiores benefícios.

— Nossa compreensão dos efeitos da respiração no cérebro e no corpo deve permitir que práticas específicas de respiração apoiadas pela ciência sejam projetadas para melhorar a tolerância ao estresse e o sono, aumentar a energia, o foco e a criatividade e regular os estados emocionais e cognitivos — defendeu a pesquisadora de Stanford e autora do estudo, Melis Yilmaz Balban, em entrevista ao jornal britânico DailyMail.

Para chegar à conclusão, foram recrutados 108 participantes, que foram divididos em quatro grupos e acompanhados durante um mês. O primeiro grupo, de 30 voluntários, praticou o suspiro cíclico, exercício que envolve uma inalação lenta antes de puxar outra respiração mais curta para inflar os pulmões completamente e, em seguida, expirar o ar o máximo possível.

No segundo, a técnica chamada de respiração em caixa foi avaliada por 21 participantes. Nela, a pessoa realiza um processo em 4 etapas: inala o ar, prende a respiração, solta o ar e segura novamente, com uma contagem para que cada fase dure o mesmo tempo.

Por último, 33 pessoas testaram a chamada hiperventilação cíclica, que utiliza a inspiração profunda seguida por expirações mais curtas diversas vezes antes de expirar completamente. Os demais 24 participantes do estudo realizaram sessões de meditação diária também duraram 5 minutos por dia, para comparação.

Ao fim do mês, todos os participantes relataram indicadores melhores de humor, ansiedade e frequência respiratória, mostrando que tanto a respiração controlada, como a meditação – que envolve uma atenção passiva ao ato de respirar – são eficazes até certo ponto. Porém, as técnicas respiratórias tiveram um desempenho maior que a meditação, sendo o suspiro cíclico a primeira da lista.

“No geral, as práticas de respiração, particularmente suspiros cíclicos, foram mais eficazes do que a meditação consciente no aumento do humor positivo, apoiando nossa hipótese de que o controle intencional sobre a respiração com padrões respiratórios específicos produz mais benefícios para o humor do que a atenção passiva à respiração, como na prática de meditação mindfulness”, escreveram os cientistas.

Em postagem no Twitter, um dos pesquisadores responsáveis pelo trabalho, o professor de neurobiologia de Stanford, Andrew Huberman, destaca que a prática de respiração controlada pode ser uma alternativa rápida e gratuita para lidar com o estresse a curto prazo.

“Se você está procurando melhorar o sono e reduzir o estresse diurno, recuperar-se de trabalho, vida e/ou treinamento intensos, então intervenções que facilitam o controle autonômico (que de fato você pode controlá-lo), (como) a respiração estruturada breve, por 5 minutos, está entre as (intervenções) mais poderosas (e de custo zero)”, escreveu.